Latihan Pantai Untuk Berat Badan
 |
| Latihan Pantai Untuk Berat Badan |
Ketika matahari bersinar dan suhu mulai naik, itu panggilan Alam untuk keluar rumah! Tingkatkan rutinitas latihan Anda saat Anda menggali jari kaki ke dalam pasir dan rasakan semilir angin laut dengan latihan pantai ini.
Anda tidak memerlukan peralatan apa pun: Satu-satunya yang Anda butuhkan adalah motivasi untuk memulai. Jadi jika Anda menemukan diri Anda berbaring di handuk pantai dan merasa seperti berkeringat, raih kesempatan itu sebelum dorongan itu berlalu begitu saja seperti ombak lautan.
Manfaat Latihan Pantai
Latihan pantai bisa menantang setiap otot di tubuh Anda dengan cara yang benar-benar baru. Latihan seperti sirkuit berat badan di bawah ini menguji kebugaran kardiovaskular Anda serta kekuatan fungsional Anda.
Latihan ini secara khusus bergantian antara latihan ketangkasan dan dinamis, latihan kekuatan tubuh penuh, yang menjadi lebih menantang dengan dilakukan di atas pasir. Permukaan pasir yang tidak rata memaksa Anda untuk bekerja lebih keras untuk mendorong permukaan saat berlari dan melakukan latihan bergerak lainnya (seperti lunges). Anda juga akan merekrut otot penstabil yang lebih kecil yang biasanya tidak ditargetkan ketika Anda berolahraga di tanah yang rata dan stabil seperti di gym.
Plus, Anda mendapatkan semua manfaat dari berolahraga di luar yang menyenangkan, termasuk mengurangi risiko depresi, menurunkan tingkat stres, meningkatkan imunitas dan meningkatkan memori dan fokus.
Kiat untuk Tetap Aman di Pasir dan Berselancar
Meskipun latihan ini tidak memerlukan peralatan apa pun, penting untuk mempersiapkan elemen lingkungan dengan benar. Chris Smith, seorang penjaga pantai di Los Angeles merekomendasikan pelatihan sebelum tengah hari atau setelah jam 4 sore. untuk menghindari suhu tinggi yang tidak nyaman, sinar matahari yang intens dan pasir yang panas.Sementara Smith lebih suka berlatih tanpa alas kaki di pantai, ia menyarankan sepatu minimalis sebagai alternatif karena mereka dapat melindungi sol Anda dari pasir panas, lecet, dan benda tajam seperti kerang yang bergerigi, pecahan kaca, atau pancing. Dan jangan lupa membawa banyak air dan oleskan tabir surya!
Berjalan Terjang
Tanpa alas kaki atau tidak, stabilitas dan keseimbangan Anda akan ditantang dalam latihan pertama ini. Melakukan latihan kaki tunggal seperti lunges di pasir menambah tingkat kompleksitas baru untuk bergerak dan dapat membantu meningkatkan stabilitas pergelangan kaki dan lutut.Berdiri dengan tangan di belakang kepala Anda.
- Maju dengan satu kaki dan tekuk lutut depan hingga sudut 90 derajat.
- Peras glutes Anda dan dorong melalui tumit depan Anda saat Anda mengangkat lutut belakang dan menariknya ke arah dada Anda, mengunyah siku yang berlawanan ke arah lutut.
- Bawa siku kembali ke posisi awal saat Anda mengangkat lutut ke depan dan ulangi di sisi lainnya.
Perwakilan: "berjalan" ke depan sejauh 50 kaki
Lewati
Melewati mungkin tampak seperti permainan anak-anak, tetapi juga gerakan yang sangat dinamis dan efektif untuk meningkatkan kecepatan dan kekuatan. Pemain pro-voli pantai Avery Drost merekomendasikan gerakan plyometrik, seperti melompat-lompat di pasir, karena mereka menyebabkan sedikit keausan pada sendi dan jaringan ikat Anda.- Tarik satu lutut ke arah dada Anda saat Anda secara bersamaan mendorong lengan yang berlawanan ke depan dengan siku ditekuk pada 90 derajat dan naik ke bola kaki dari kaki yang berlawanan dan dengan kuat mendorong tanah menjauh.
- Begitu kaki depan mendarat di tanah, segera ulangi gerakan di sisi lain.
- Bertujuan untuk mendapatkan ketinggian dan jarak sebanyak mungkin.
Reps: lewati sejauh 50 kaki
Lompat Jauh
Latihan selanjutnya ini mungkin membuat Anda terlihat seperti kue gula (tetapi ditutupi pasir bukannya taburan). Tapi jangan takut! Pasir memberikan pendaratan lembut.- Dari berdiri, tekuk lutut Anda, tenggelamkan pinggul Anda ke bawah dan letakkan tangan Anda sejauh mungkin satu kaki di depan Anda.
- Langkah atau lompati kaki Anda di belakang Anda, datang ke atas posisi push-up.
- Lakukan push-up.
- Tekuk lutut Anda saat Anda melangkah atau melompat ke arah tangan Anda.
- Berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan tubuh sedikit condong ke depan.
- Melompat ke depan sejauh yang Anda bisa, mendarat dengan lembut dengan lutut ditekuk.
Reps: ulangi sejauh 50 kaki
Sand Shuffle
Pengocokan sisi adalah cara yang bagus untuk memperkuat pinggul dan paha Anda. Gerakan lateral ini membantu mengencangkan dan mengencangkan pinggul dan paha bagian luar serta mengiris paha bagian dalam dan, sebagai gerakan kardio, meningkatkan detak jantung dan juga berkeringat.- Berdiri menyamping dengan kaki lebih lebar dari jarak pinggul.
- Tekuk lutut Anda dan duduk pinggul Anda ke belakang.
- Jaga agar dada Anda terangkat dan perut ditarik ke dalam saat Anda melangkah ke samping, lalu bawa kaki satunya ke arah kaki depan, yang terseret secara lateral.
Reps: 50 kaki di setiap arah
Berjalan Kepiting
Langkah ini akan membuat Anda melompat-lompat di sepanjang garis pantai seperti makhluk laut! Ini adalah langkah yang sangat baik untuk menargetkan bahu, trisep, glutes, dan paha belakang Anda. Ini juga meregangkan dan membuka dada, perut, dan fleksor pinggul Anda. Ini mungkin terasa agak konyol, tapi pasti menyenangkan.- Mulailah duduk dengan lutut ditekuk di depan Anda.
- Letakkan tangan Anda di atas pasir di belakang pinggul Anda, jari-jari menunjuk menjauhi tubuh Anda.
- Tekan secara merata ke kaki dan tangan Anda saat mengangkat pinggul dari tanah.
- Bergerak maju, langkahkan kaki kanan ke depan saat Anda menggerakkan tangan kiri ke depan.
- Ulangi di sisi lain, secara bergantian tangan dan kaki.
Perwakilan: 50 kaki
Backpedal
Mundur di pasir meningkatkan kemampuan Anda untuk mengoordinasikan anggota tubuh bagian atas dan bawah dan meningkatkan kelincahan. Gerakan seperti ini meningkatkan proprioception Anda (menyadari posisi dan gerakan tubuh Anda) dan kesadaran kinestetik (kemampuan untuk menggerakkan tubuh Anda secara harmonis).- Angkat satu kaki, tarik ke atas lutut, lalu injakkan kaki ke belakang Anda.
- Ulangi dengan cepat di sisi lain dan teruskan gerakan berjalan mundur ini.
- Anda dapat melihat dari satu bahu sampai Anda mendapatkan bantalan Anda.
- Setelah Anda merasa nyaman, ambil langkahnya dan benar-benar memompa lengan Anda.
- Pastikan untuk mengangkat kaki Anda dari atas pasir agar tidak tersandung.
Perwakilan: 50 kaki
Berjalan Kaki Tunggal
Latihan sepihak seperti deadlift satu kaki menantang otot dan konsentrasi Anda. Melakukan latihan ini secara perlahan dapat menjadi seperti meditasi yang bergerak, meningkatkan fokus Anda di kelas yoga, di tempat kerja atau hanya menjalani kehidupan sehari-hari Anda.- Majulah dengan kaki kanan Anda.
- Pertahankan sedikit tikungan di lutut saat Anda condong ke depan, jaga agar punggung Anda tetap datar dan sejajar dengan tanah.
- Lengan Anda menjulur ke bawah ke arah pasir dan kaki kiri Anda memanjang lurus ke belakang di belakang Anda.
- Dorong melalui tumit kaki yang Anda tanam untuk berdiri dengan punggung rata.
- Bawa lutut kiri ke dada dan maju.
- Ulangi di sisi lain dan lanjutkan pengulangan.
Perwakilan: 50 kaki
Lari Sprint
Karena berlari di pasir lebih mudah pada persendian Anda (tetapi lebih menantang bagi otot Anda), Anda dapat dengan aman meningkatkan intensitas dan meningkatkan kecepatan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam European Journal of Applied Physiology dan Occupational Physiology menemukan bahwa orang yang berlari di atas pasir membakar 1,2 hingga 1,8 kali lebih banyak kalori per mil.- Posisi tubuh ideal untuk sprint adalah tegak lurus dengan tanah dengan leher dan kepala lurus secara alami.
- Selama lepas landas, tubuh mungkin sedikit bersandar ke tanah dan tetap hampir vertikal selama fase kecepatan maks.
- Tujuannya adalah untuk "mendorong" tanah melalui bola kaki Anda dan bergerak maju.
- Pertahankan inti tubuh Anda, gerakkan lutut Anda ke dada dan pompa lengan Anda, gerakkan tangan dan kaki yang berlawanan saat Anda berlomba maju.
Perwakilan: 50 kaki
Comments
Post a Comment